Я сегодня хочу поговорить с вами о том, что меня лично мучает уже много лет. Нет, не о мужьях и не о детях. О кофе. А конкретно о том, можно ли его пить на ночь. Потому что я, например, очень люблю вечером, когда дети уснули, сесть в кресло, укутаться в плед и взять чашечку чего-то горяченького. Но всю жизнь меня пугали: «Не пей на ночь, не уснёшь!». А я пила — и спала. Или мне только казалось, что сплю? Давайте сегодня разбираться вместе с умными дядями и тётями — экспертами. Очень уж тема животрепещущая.

Почему одни спят после кофе, а другие нет?

Начнём с науки, не очень сложной, обещаю. Кофеин — это натуральный психостимулятор. Грубо говоря, он обманывает наш организм. У нас в мозгу есть вещество, которое называется аденозин. Оно отвечает за чувство усталости. Набегались за день, наработались — аденозин накапливается, и мы хотим спать. А кофеин приходит и говорит: «Нет, хозяин, ты не устал, ты бодр и полон сил». Потому что он блокирует рецепторы аденозина.

И вроде бы всё понятно: выпил кофе вечером — мозг думает, что ещё полдень, и спать не собирается. Но не всё так просто, как оказалось. Исследования показывают, что кофеин ещё и снижает выработку мелатонина. А мелатонин — это наш главный сонный гормон. Тот самый, который говорит: «темнеет, пора отключаться». И если его мало, то засыпание может затянуться на 30–60 минут. Представляете? Сидишь, в потолок смотришь, а виновата чашка кофе в шесть вечера.

Но есть хорошая новость. Примерно 40 процентов людей могут спокойно уснуть даже после крепкого кофе перед сном. Попадаете в эти 40 процентов? Поздравляю, у вас особенные гены. Учёные выяснили, что есть такой фермент CYP1A2, который отвечает за расщепление кофеина в печени. У кого-то он работает быстро, у кого-то медленно. Первые пьют кофе как воду и спят как сурки. Вторые после одной чашки в обед уже в полночь не могут уснуть. Так что это не «сила воли», а просто генетика. Я, кстати, теперь буду свою свекровь этим успокаивать. Она пьёт только растворимый и говорит, что спит. А я ей — гены, мама, гены.

Мифы, в которые мы верим зря

Теперь давайте разоблачим то, во что мы привыкли верить годами. Я сама во многое верила.

Миф номер один: если выпить кофе вечером — точно не уснёшь. Как мы уже выяснили, это работает не для всех. У 40 процентов людей — уснут. У остальных — да, проблемы. Но слово «точно» тут не подходит.

Миф номер два: растворимый кофе безопаснее, чем зерновой. Ой, девочки, вот тут меня прорвало. Я всегда думала, что растворимый — это так, «пустышка», кофеинчика там мало. А оказалось, что некоторые марки растворимого содержат даже больше кофеина, чем свежемолотые зёрна. Потому что для производства растворимого часто используют робусту, а в ней кофеина в два раза больше, чем в арабике. Так что если вы переживаете за сон — лучше читайте этикетки.

Миф номер три: чай на ночь — идеальная замена. А вот и нет. Чёрный и зелёный чай тоже содержат кофеин. В чёрном его почти столько же, сколько в некрепком кофе. Так что если вы в десять вечера выпьете кружку крепкого чёрного чая с лимоном, эффект будет тот же самый. Не обманывайте себя.

Миф номер четыре: эспрессо — самый крепкий и вредный для сна. Тут меня тоже ждал сюрприз. Из-за маленького объёма порции (всего 30-40 миллилитров) в эспрессо кофеина в разы меньше, чем в большой кружке фильтр-кофе или американо. Так что если очень хочется кофе вечером — лучше маленький, но крепкий эспрессо, чем огромная кружка из френч-пресса. Это я запомнила накрепко.

Кому можно, а кому категорически нельзя

Теперь о главном: кому же всё-таки стоит отказаться от вечернего кофе, а кому можно не париться.

Можно, если вы попадаете в ту самую группу везунчиков с быстрым метаболизмом. Если после чашки кофе в восемь вечера вы в одиннадцать уже спите и не ворочаетесь — пейте на здоровье. Также можно, если вы выбираете мягкие сорта. Например, арабика содержит кофеина в два раза меньше, чем робуста. И если разбавить кофе молоком или сливками — эффект смягчается. И ещё важный момент. Иногда вечерняя чашка кофе — это не про бодрость, а про ритуал. Посидеть одной, подумать о своём, расслабиться. Если для вас это момент спокойствия, то тревожность снижается, и сон может наступить даже быстрее. Парадокс, да?

А вот кому лучше отказаться. Это людям, у которых уже есть проблемы со сном: бессонница, частые пробуждения, ощущение разбитости утром. Кофеин здесь работает как дополнительный раздражитель. Это всё равно что лить масло в огонь. Особенно вредно пить кофе после пяти-шести вечера тем, у кого повышенная тревожность, гиперактивность или хронический стресс. Даже если вы заснёте быстро, глубокая фаза сна будет короче, и организм не восстановится. Утром вы проснётесь уставшей и злой.

Беременным я бы тоже не советовала экспериментировать. И подросткам. И гипертоникам. У них сердечно-сосудистая система и так работает на пределе, а кофеин может спровоцировать скачок давления, учащённое сердцебиение и вообще панику. Не надо так.

Сколько часов кофеин держится в организме

Научные данные говорят, что период полураспада кофеина — от трёх до семи часов. Это значит, что если вы выпили чашку кофе в 18:00, то к полуночи в вашем организме может оставаться половина дозы. А к трем часам ночи — четверть. И эта четверть спокойно может не дать вам уйти в глубокую фазу сна. Так что если вы ложитесь в 23:00, то последний кофе лучше пить не позже 16:00-17:00. Я сама, честно говоря, только сейчас до этого дошла. Раньше могла в 8 вечера латте выпить, а потом в час ночи лежать и думать о смысле жизни.

Чем заменить кофе вечером?

Если вы, как я, не представляете вечер без горячей кружки, но спать хочется нормально — есть альтернативы. И довольно вкусные.

Первое и самое очевидное — декаф. Это кофе без кофеина. Из зёрен его специальным способом удаляют, а вкус остаётся почти таким же. Немного проще, буквально не такой насыщенный, но для вечера — самое то. Я купила себе на пробу пачку декафа, и знаете — я довольна. Вкус кофе есть, а спать не мешает.

Второе — травяные чаи. Мята, мелисса, ромашка. Они не только без кофеина, но ещё и помогают расслабиться. Ромашка, например, действует как мягкое успокоительное. Я пью такой чай с ложечкой мёда — и уже через полчаса глаза слипаются.

Третье — напитки из цикория. По вкусу напоминает кофе, особенно если добавить молоко. Никакого кофеина, зато полезно для желудка и кишечника. Я раньше к цикорию скептически относилась, а сейчас полюбила.

Четвертое — какао. Тоже содержит немного кофеина, но совсем чуть-чуть. В основном действует расслабляюще и согревающе. Главное — без сахара, а то сахар сам по себе бодрит.

Пятое, для продвинутых — тёплое молоко с мёдом и специями. Корица, кардамон, немного мускатного ореха. Это очень уютный напиток. Моя бабушка всегда так делала перед сном, и я думала, это просто вкусно. А оказывается, ещё и полезно.

Ответы на самые частые вопросы

Я знаю, у вас сейчас куча вопросов. Я тоже, пока читала статью, задавала их себе. Поэтому собрала самые популярные.

Можно ли пить кофе перед сном, если очень хочется?

Да, но с оговорками. Если у вас нет проблем со сном, если вы из тех 40 процентов, и организм быстро перерабатывает кофеин — можно одну слабую чашку с молоком. Но не каждый день. Пусть это будет исключение, а не правило.

Сколько времени кофеин действует в организме?

Повторюсь: от 3 до 7 часов — это полураспад. Полное выведение может занять до 12 часов. Так что если вы выпили кофе в 6 вечера, а легли в 12 ночи — в крови всё ещё есть приличная доза.

Есть ли разница между кофе в зёрнах и растворимым?

С точки зрения кофеина — не всегда. С точки зрения вредности для желудка — да, растворимый агрессивнее. Для сна — зависит от содержания кофеина. Читайте упаковки, девочки.

Может ли организм привыкнуть к кофеину?

Частично — да. Если вы пьёте кофе годами, вы можете не чувствовать такого явного возбуждения. Но кофеин всё равно блокирует рецепторы усталости и влияет на мелатонин. Просто вы перестаёте это замечать. Организм-то страдает, а вы не понимаете, почему не высыпаетесь.

Заключение от меня лично

Что я вынесла из всей этой истории. Универсального ответа нет. Кому-то можно пить кофе даже на ночь, и он спит как убитый. Кому-то нельзя после обеда. Всё зависит от ваших генов, состояния нервной системы и того, сколько стресса вы накопили за день.

Но если вы чувствуете, что спите плохо, просыпаетесь уставшей, не можете уснуть — попробуйте убрать кофе после 16:00 хотя бы на неделю. Просто эксперимент. Я сама такое сделала, и знаете, стала засыпать быстрее минут на двадцать. А утром просыпаться легче.

Если очень хочется вечерний ритуал — есть декаф, цикорий, ромашка, какао. Мир не сошёлся клином на кофе.

Пейте с умом, спите сладко и не мучайте свой организм. А я пошла заварю себе ромашку с мёдом. Всем спокойной ночи, мои хорошие.

Колд-брю — что это, как заваривать кофе и чай холодным способом, польза и рецепты