Поздний ужин — тема, окруженная множеством мифов. Одни говорят, что есть после 18:00 нельзя, другие уверены, что главное — не переедать. На самом деле, важно не время приема пищи, а ее состав.

В этой статье — список продуктов, которые можно есть на ночь без риска набрать вес, а также рекомендации по их правильному употреблению.

1. Нежирная рыба (треска, минтай, хек, судак)

Почему можно?

• Богата белком (усваивается медленнее, чем углеводы, не откладывается в жир).

• Содержит фосфор и йод, полезные для мозга и щитовидной железы.

• Низкокалорийная (около 80–100 ккал на 100 г).

Как лучше приготовить?

✔ Запечь в духовке с лимоном и травами.
✔ Приготовить на пару с овощами.
❌ Не жарить в масле — это увеличит калорийность.

Порция: 150–200 г.

2. Творог (до 5% жирности)

Почему можно?

• Содержит казеин — медленный белок, который питает мышцы всю ночь.

• Богат кальцием, укрепляющим кости.

• Не вызывает резкого скачка инсулина (в отличие от сладкого).

Как лучше есть?

✔ С корицей и ложкой йогурта (без сахара).
✔ С зеленью и огурцом — легкий соленый вариант.
❌ Не стоит добавлять мед, варенье или сахар — это быстрые углеводы.

Порция: 100–150 г.

3. Яйца (вареные, пашот, омлет)

Почему можно?

• Идеальный источник белка (усваивается на 97%).

• Содержат холин, улучшающий работу мозга.

• Низкокалорийные (около 70 ккал в 1 яйце).

Как лучше приготовить?

✔ Вареные всмятку или вкрутую.
✔ Омлет с помидорами и шпинатом (без сыра и колбасы).
❌ Не жарить на масле — лучше использовать антипригарную сковороду.

Порция: 2 яйца или 1 омлет.

4. Овощи (свежие, тушеные, запеченные)

Почему можно?

• Содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение.

• Минимальная калорийность (например, в огурцах — 15 ккал на 100 г).

• Витамины и антиоксиданты поддерживают иммунитет.

Какие овощи лучше?

✔ Огурцы, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста.
✔ Зелень (петрушка, укроп, шпинат).
❌ Картофель, свеклу и морковь (из-за высокого ГИ) лучше не есть на ночь.

Порция: 1–2 чашки (сырых или приготовленных).

5. Курица и индейка (филе без кожи)

Почему можно?

• Легкий белок, который не перегружает ЖКТ.

• Содержит триптофан (аминокислота, способствующая здоровому сну).

• Низкая калорийность (110–130 ккал на 100 г).

Как лучше приготовить?

✔ Отварить или запечь с травами.
✔ Сделать легкий салат с овощами.
❌ Не жарить и не есть с майонезом/жирными соусами.

Порция: 120–150 г.

6. Морепродукты (креветки, кальмары, мидии)

Почему можно?

• Богаты белком и йодом, полезным для метаболизма.

• Практически не содержат жира.

• Быстро усваиваются, не вызывая тяжести.

Как лучше приготовить?

✔ Отварить с лимоном и специями.
✔ Добавить в салат с огурцами и авокадо (в небольшом количестве).
❌ Не сочетать с белым хлебом или сливочными соусами.

Порция: 100–120 г.

Что нельзя есть на ночь?

❌ Сладости и выпечка — резко повышают сахар в крови.
❌ Жирное мясо (свинина, баранина) — долго переваривается.
❌ Фастфуд и полуфабрикаты — содержат вредные добавки.
❌ Кофе и черный чай — мешают заснуть.

Вывод: правила легкого ужина

✔ Есть за 2–3 часа до сна.
✔ Выбирать белок + овощи.
✔ Избегать жирного и сладкого.

Если соблюдать эти принципы, поздний ужин не навредит ни фигуре, ни здоровью!